L’artrosi è una patologia degenerativa che colpisce le articolazioni del nostro scheletro, da quelle più piccole delle dita delle mani a quelle più grandi dell’anca e del ginocchio, danneggiando gradualmente la cartilagine che le riveste, fino a portare alla sua distruzione. Questo processo provoca gonfiore, arrossamento, ma anche rigidità, dolore delle giunture e difficoltà nei movimenti e può diventare molto invalidante, condizionando la vita quotidiana. L’artrosi affligge milioni di persone, in particolar modo le donne, ed è causata da cinque fattori principali:
- l’ereditarietà, quindi una predisposizione familiare;
- l’età, che comporta l’invecchiamento delle articolazioni;
- lo stile di vita, se è più o meno sedentario;
- l’alimentazione, che può esporre le articolazioni alle infiammazioni;
- l’usura, cioè la ripetizione di milioni di movimenti da parte di una determinata articolazione.
L’infiammazione articolare
Alla base dell’artrosi vi è un meccanismo di infiammazione cronica (link a Artrosi: guida a sintomi, cura e prevenzione), che coinvolge diversi fattori, sostanze o processi che potremmo definire “nemici” delle nostre articolazioni e che quindi è importante tenere sotto controllo: la glicemia, l’insulina, l’ossidazione, i radicali liberi, l’acidità.
La glicemia è la concentrazione di zuccheri nel sangue, un valore che andrebbe mantenuto il più costante possibile, controllando l’indice glicemico (IG) degli alimenti che assumiamo. Quando assumiamo cibi con un alto IG si verifica un rapido e repentino rilascio di glucosio nel sangue (il cosiddetto picco glicemico), che porta l’organismo a richiedere un’ingente produzione di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che ha il compito di far assorbire alle cellule lo zucchero circolante nel sangue. Quando i livelli di insulina nel sangue si alzano (picco insulinico), il metabolismo accelera per permettere alle grandi quantità di glucosio di essere immagazzinate, spesso nel tessuto adiposo. In seguito a questo “sforzo”, chiamato stress ossidativo, si verificano anche delle reazioni di ossidazione, necessarie a produrre energia, che danno origine a sostanze di scarto, i radicali liberi, molecole in grado di danneggiare le cellule. Un accumulo di queste sostanze di scarto a livello delle articolazioni contribuisce all’invecchiamento precoce, specialmente in soggetti non dotati di una capacità antiossidante naturale (che varia da persona a persona).
L’acidità di una sostanza si misura invece attraverso la scala del pH, che va da 0 a 14, laddove 0 indica l’acidità estrema e 14 l’acidità più bassa (alcalinità). Il pH del sangue di un organismo in salute deve mantenersi molto vicino al valore di 7,4, quindi appena leggermente alcalino. Uno scorretto stile alimentare, con un abuso di alimenti acidificanti come le proteine e i grassi animali e un ridotto apporto di frutta e verdura (alimenti alcalinizzanti) in aggiunta allo stress a un’insufficiente assunzione di liquidi, fumo e farmaci determinano un eccesso di sostanze acide, che l’organismo non riesce più a eliminare. Questa condizione sostiene diversi stati patologici, tra i quali anche l’artrosi e l’artrite.
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La dieta anti-artrosi contro l’infiammazione
Alcuni alimenti sono importanti per contrastare l'artrosi poiché contengono sostanze che hanno un ruolo importante nell’attivazione della reazione infiammatoria sopra descritta, mentre altri contengono sostanze con funzione opposta, che agiscono da inibitori della catena dell’infiammazione. Per esempio, per mantenere i tassi di glicemia e di insulina costanti, evitando le impennate metaboliche, è importante consumare alimenti con un basso IG (al di sotto di 55 e non oltre 70) che garantiscono un lento rilascio di glucosio nel sangue, come carboidrati integrali, verdure, legumi e alcuni frutti. Per riequilibrare il pH e l’equilibrio acido-base del nostro corpo è utile assumere cibi alcalinizzanti e ricchi di antiossidanti.
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L’alimentazione risulta quindi essere un importantissimo alleato per combattere “dall’interno” l’infiammazione alla base della patologia artrosica ed è quindi fondamentale sapere quali cibi andare a introdurre nella propria alimentazione quotidiana e quali sono quelli da evitare.
La dieta anti-artrosi non è quindi intesa come dieta dimagrante per un calo di peso (anche se spesso chi la segue presenta anche questo beneficio aggiuntivo), ma come stile alimentare che riduce l’infiammazione mentre fornisce energia e una buona quantità di vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali, fibra e fitonutrienti protettivi per le articolazioni. Un’alimentazione che si basa sulla selezione di ingredienti puri, possibilmente biologici e non lavorati e la preparazione di cibi che risultino ottimali per la salute articolare in particolare e del nostro corpo in generale.
Gli alimenti da eliminare
Carne e salumi
Sono ricche di acido arachidonico - un acido grasso che favorisce l’infiammazione -, grassi saturi e colesterolo, sostanze che chi soffre di artrosi dovrebbe limitare al massimo.
Zucchero, bevande e cibi zuccherati
Oltre ad essere causa dell’insorgenza di obesità e diabete, lo zucchero introdotto con la dieta alza i tassi di insulina promuovendo un circolo vizioso che ha un impatto assai negativo sulla salute delle nostre articolazioni.
Sale
Oltre a indurire le pareti delle arterie e ad innalzare la pressione sanguigna, il sale provoca ritenzione idrica, che contribuisce a gonfiare le articolazioni e contribuisce a disperdere il calcio dalle ossa.
Latte e latticini
Sono alimenti sono ricchi di grassi animali (anche qui elevate quantità di acido arachidonico) e colesterolo e più poveri di quanto possiamo pensare di vitamine, enzimi e proteine a causa del processo di pastorizzazione.
Solanacee
Le piante della famiglia delle Solanacee (pomodoro, patate, melanzane, peperoni) contengono solanina, un pesticida naturale che queste piante producono per difendersi da insetti di vario tipo e da altri parassiti fungini, ma che risulta tossico per il nostro organismo.
Tuorlo
Un uovo contiene circa 200 mg di colesterolo, l'80% della dose massima giornaliera, il quale è concentrato interamente nel tuorlo. L’albume, al contrario, è totalmente privo di colesterolo e contiene molte proteine, ma non va mangiato crudo, perché contiene l’avidina, che impedisce l'assorbimento della Vitamina H, la quale viene inattivata con la cottura.
Farine raffinate
Le farine non integrali sono ricche di carboidrati raffinati, i quali portano ad un rapido innalzamento del livello di zucchero nel sangue subito dopo la loro ingestione, e quindi al rilascio di insulina.
Superalcolici
L’alcool ingerito si trasforma in zucchero che provoca il processo di stress ossidativo e si deposita nel tessuto adiposo, oltre a causare danni a livello epatico.
Alcuni frutti
Meglio eliminare alcuni frutti, come gli agrumi, che a causa della loro acidità alterano il pH del nostro organismo, portando ad una esacerbazione dei sintomi dolorosi.
Cibi preconfezionati
I cibi preconfezionati, precotti o in generale manipolati contengono conservanti, coloranti, additivi, grassi idrogenati, grassi trans e altre sostanze dannose per il nostro organismo e la salute delle articolazioni.
Colazione anti-artrosi: 4 idee
Gli alimenti amici delle articolazioni
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Avena
Questo cereale è ricco di fibre solubili e insolubili e, pur essendo un carboidrato, non porta a picchi insulinici grazie al suo basso indice glicemico. È altamente digeribile, ma allo stesso tempo dà un senso di sazietà che regola l’appetito. Contribuisce inoltre alla pulizia e al miglioramento del transito intestinale dato, oltre ad avere una certa capacità di abbassare i valori di colesterolo. Sotto forma di farina, fiocchi e crusca, l’avena è molto versatile, trovando impiego dalla colazione ai dolci.
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Riso integrale
Il riso integrale, non avendo subito il processo di raffinazione, conserva intatti sia la crusca che la fibra interna, così come il riso venere o quello rosso selvaggio. Questi tipi di riso sono ricchi di minerali, soprattutto di ferro e fosforo, e vitamine. Inoltre, per la sua capacità di rilasciare lentamente il carico di carboidrati, il reso permette di avviare una digestione più lenta e regolare, mantenendo stabili i tassi di insulina nel sangue e di conseguenza evitando accelerazioni metaboliche che sono in diretta relazione con gli stati infiammatori.
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Farine e cereali integrali
I cereali integrali contengono tutte le componenti del chicco, cioè anche la crusca e il germe, ricchi di principi nutritivi che si perdono durante il processo di raffinazione: fibre, minerali come ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi vengono eliminati in favore dell’amido contenuto nell’endosperma del chicco, cioè un carboidrato. Tra i molteplici effetti benefici regolano la glicemia e l’insulino-resistenza.
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Legumi
I legumi hanno diverse proprietà nutritive e in particolare contengono più del doppio delle proteine dei cereali e delle carni, anche se talvolta di qualità inferiore, pertanto sono una valida alternativa vegetariana. Oltre a questo, i legumi hanno un basso indice glicemico (soprattutto nel caso di ceci e lenticchie) e sono ricchi di calcio.
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Pesce azzurro
Questi pesci sono molto ricchi di tre acidi grassi Omega 3, l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaeinoico (EP), che hanno anche la funzione di diminuire la risposta infiammatoria agli stimoli flogistici. Il pesce va consumato saltuariamente (1-2 volte a settimana) e deve essere fresco, scegliendo tra sardine, sarde, acciughe, sgombri.
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Soia
La soia, sotto forma di latte, di tofu, di tempeh o di miso ha un alto contenuto di proteine di alta qualità, simili a quelle della carne. I semi di soia sono anche ricchi di isoflavoni, sostanze fitochimiche che possono essere considerate fitoestrogeni e che hanno mostrato proprietà anti ossidante e anti infiammatoria. La soia, inoltre, contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo.
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Verdura biologica
Tutta la verdura ad esclusione delle solanacee e naturalmente rigorosamente biologica, è un toccasana per le nostre articolazioni in quanto contiene vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche molto benefiche. Nella dieta anti-artrosi andrebbero soprattutto introdotte le crucifere, come il cavolo nero, la verza, il cavolfiore e i broccoli, che sono ricche di sulforafano, un composto che ha mostrato un’attività anti ossidante che perdura anche parecchie ore dopo l’ingestione.
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Frutta di stagione
Nell’alimentazione anti-artrosi largo spazio anche alla frutta di stagione evitando quella troppo zuccherina, come i fichi o i cachi, o quella acida come gli agrumi, e privilegiando i frutti rossi, come il melograno, il ribes, i mirtilli, le more. Questi ultimi infatti sono ricchi di anti ossidanti fenolici e di vitamina C.
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Alghe
Le alghe, ancora poco usate nel mondo occidentale, sono considerate uno degli alimenti più salutari che il nostro pianeta sia in grado di offrire, per via della loro ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti. Le alghe più indicate per essere incluse nei nostri piatti sono la wakame (ricca di Omega 3), la nori (vitamine e proteine), la arame (iodio), la kombu (acido alginico e glutammico), la dulse (ferro) e la hijiki (calcio).
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Spezie
Alcune spezie, oltre a rendere i piatti più gustosi e a sostituire il sale, apportano dei nutrienti molto utili per combattere l’infiammazione artrosica. In particolare risultano molto benefiche il rosmarino, la curcuma, il curry, il ginger e il peperoncino. Non a caso, gli estratti concentrati di alcune di queste piante si trovano all’interno degli integratori naturali Algosfree.
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